MBCT w życiu (MBCT-L, Mindfulness Based Cognitive Therapy for Life) to 8-tygodniowy trening uważności MBCT, mający na celu wspieranie i rozwój uważnej świadomości naszego ciała, emocji i umysłu, abyśmy mogli przeżywać nasze życie z większym poczuciem dobrego samopoczucia, życzliwości i rezyliencji. To kurs uważności oparty na dowodach, opracowany na Uniwersytecie Oksfordzkim w świetle badań przeprowadzonych w wielu ośrodkach naukowych i badawczych.
Główne cele treningu uważności MBCT-L to poznanie i opanowanie konkretnych technik i umiejętności, które pomagają sprostać trudnościom i życiowym wyzwaniom – zarówno wewnętrznym, jak i zewnętrznym oraz rozwijanie większej świadomości i umiejętności doceniania przyjemnych chwil w życiu, które często możemy przeoczyć.
Spodziewanym efektem udziału w kursie jest umiejętniejsze reagowanie na wszystkie nieuniknione życiowe wzloty i upadki.
MBCT w życiu, czyli Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Life (MBCT-L), to najnowsza wersja treningu uważności MBCT (Terapii Poznawczej Opartej na Uważności), zaprojektowanego dla osób, które doświadczają nawracającej depresji, lęków lub obniżonego nastroju.
Podstawy treningu MBCT w życiu stworzyli ponad 20 lat temu Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale, jako grupową formę interwencji terapeutycznej MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), służącą profilaktyce nawrotów depresji (Segal, Williams & Teasdale, 2002). Aktualne badania naukowe potwierdzają, że pozytywne działanie uważności jest dużo szersze niż tylko w obszarze zdrowia, lecz również w edukacji i innych dziedzinach, w których rozwijanie uważności przynosi istotne korzyści.
Trening MBCT w życiu (MBCT-L) zbudowany na bazie programu MBCT, zawierając praktyki uważności i ćwiczenia poznawcze z podstawowego treningu MBCT, został wzbogacony o dodatkowe elementy wspierające samowspółczucie i radzenie sobie z trudnościami w codziennym życiu, co nadaje mu bardziej uniwersalnego charakteru i pozszerza wachlarz zawartych w nim aktywności o nowe praktyki, w tym praktyki współczucia (życzliwości) i wdzięczności.
Trening uważności MBCT to 8-tygodniowy program, który integruje elementy terapii poznawczo-behawioralnej z praktyką uważności (mindfulness). Mimo nazwy zawierającej „terapię” program kursu oparty jest na treningu i rozwijaniu umiejętności, a nie na terapii grupowej. W związku z tym kurs MBCT nie jest oferowany sensu stricte jako terapia dla jakichkolwiek konkretnych schorzeń fizycznych lub psychicznych. Jeśli obecnie doświadczasz poważnych problemów w obszarach zdrowia psychicznego i jesteś w procesie leczenia farmakologicznego lub psychoterapii, skonsultuj swoją chęć udziału w kursie uważności ze swoim lekarzem psychiatrą lub psychoterapeutą.
Program treningu MBCT koncentruje się na rozwijaniu umiejętności uważności i pomaga uczestnikom odkryć bardziej adaptacyjne odpowiedzi na trudności emocjonalne. Kultywuje oparte na rozwijaniu uważności i życzliwości rozumienie własnego umysłu i podatności na uwięźnięcie w cierpieniu. Polepsza umiejętności wspierające rozwój osobisty i osiąganie równowagi w obliczu trudności (stresu).
Podczas cotygodniowych, 2-godzinnych spotkań sesji grupowych kursu MBCT uczestnicy uczą się technik uważności i mają możliwość dzielenia się swoimi doświadczeniami w grupie w obecności i przy wsparciu nauczycieli, co sprzyja rozwijaniu umiejętności uważności, samowspółczucia i życzliwości wobec siebie.
Poprzez praktykę medytacji uważności i codzienną praktykę domową, uczestnicy mogą nauczyć się spostrzegania swoich myśli i emocji bez osądzania i identyfikowania się z nimi, co jest wspierające w radzeniu sobie z trudnościami emocjonalnymi, budowaniu własnych zasobów i poprawie ogólnego stanu zdrowia psychicznego.
Uważność (Mindfulness) to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę, która może być rozwijana przez ćwiczenia medytacyjne.
Uważność wywodzi się z psychologii buddyjskiej sięgającej 2500 lat wstecz, choć obecna jest również w innych tradycjach. Opisuje się ją jako dostępną dla każdego metodę zmniejszania cierpienia i rozwoju pozytywnych jakości, takich jak: samoświadomość, mądrość, współczucie i równowaga emocjonalna.
Jon Kabat-Zinn jest uznawany za prekursora wprowadzenia uważności do medycyny zachodniej. Jako amerykański profesor medycyny i założyciel pierwszej Kliniki Redukcji Stresu w Massachusetts, Kabat-Zinn zintegrował techniki medytacyjne, które poznał od nauczycieli buddyzmu Zen, takich jak Philip Kapleau, Thich Nhat Hanh i Seung Sahn, z naukowym podejściem do zdrowia. Jego celem było opracowanie metod, które pomogą pacjentom radzić sobie z chorobami przewlekłymi poprzez redukcję stresu i poprawę ogólnego zdrowia psychicznego.
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), program opracowany przez Kabata-Zinna pod koniec lat 70., stał się fundamentem dla wielu innych programów opartych na uważności, w tym MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). MBSR, opisany w jego książce „Życie, piękna katastrofa”, jest obecnie stosowany w licznych ośrodkach medycznych na całym świecie. Badania przeprowadzone w latach 80. i 90. potwierdziły, że MBSR skutecznie redukuje objawy lękowe i ból przewlekły, a także poprawia postawy i zachowania pacjentów.
MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) to program, który łączy techniki uważności z terapią poznawczo-behawioralną. Opracowany przez Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a w latach 90., MBCT został stworzony z myślą o zapobieganiu nawrotom depresji. Choć Jon Kabat-Zinn nie brał bezpośredniego udziału w tworzeniu MBCT, jego praca nad MBSR była kluczowa dla rozwoju MBCT. Techniki MBSR, takie jak skanowanie ciała i świadome oddychanie, zostały zaadaptowane i wzbogacone o elementy CBT, tworząc program skuteczny w leczeniu depresji.
MBCT-L (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Life) to rozszerzona wersja MBCT, skierowana nie tylko do osób z historią depresji, ale również do tych, którzy chcą poprawić swoje ogólne samopoczucie i zdrowie psychiczne. MBCT-L oferuje szerszy zakres korzyści niż tradycyjny MBCT, obejmując m.in. redukcję objawów lękowych, zmniejszenie chronicznego bólu oraz poprawę jakości snu. Program ten jest idealnym wyborem dla osób pragnących rozwijać uważność w codziennym życiu, co przekłada się na długoterminowe korzyści w zakresie zdrowia psychicznego i emocjonalnego.
Program MBCT-L (MBCT w życiu), cieszy się międzynarodowym uznaniem, podobnie jak MBSR i MBCT. Dzięki swojej skuteczności i zgodności z wytycznymi dotyczącymi programów opartych na uważności (MBP), jest uznawany przez takie organizacje jak EAMBA (European Associations for Mindfulness-Based Approaches) oraz IPA (International Panel for Acknowledgement). To uznanie potwierdza, że MBCT-L jest programem o wysokiej jakości, bezpiecznym i skutecznym w promowaniu zdrowia psychicznego i ogólnego dobrostanu.
Podstawowym założeniem kursu MBCT jest to, że nasze myśli i emocje odgrywają ważną rolę w rozwoju i utrzymywaniu się depresji. Stając się bardziej świadomymi tych myśli i uczuć za pomocą technik uważności, takich jak medytacja, skanowanie ciała czy joga, uczestnicy treningu MBCT są w stanie lepiej identyfikować negatywne wzorce myślowe i reagować w bardziej zrównoważony i zdrowy sposób.
Podczas cotygodniowych spotkań w grupie uczestnicy przechodzą przez kolejne etapy treningu MBCT i poznają nowe techniki praktyki uważności. Na koniec każdego spotkania uczestnicy otrzymują od trenerów zalecenia i wskazówki do praktyki domowej, która polega na ćwiczeniu medytacji prowadzonych według instrukcji nagranych w formie audio przez nauczycieli oraz na kultywowaniu uważności w życiu codziennym podczas zwyczajnych codziennych czynności, takich jak chodzenie, mycie zębów, zmywanie naczyń, jedzenie posiłków czy ścielenie łóżka.
Trening uważności MBCT może być stosowany jako samodzielne narzędzie wspierające proces leczenia lub jako uzupełnienie trwającej psychoterapii.
Trening uważności MBCT daje możliwość nabycia umiejętności przyjmowania szerszej perspektywy, by móc obserwować swoje myśli i dzięki tej obserwacji nauczyć się dostrzegać, na czym polega wpadanie w „umysłowe tarapaty”, jak z nich wychodzić i ich unikać.
Ważnym elementem treningu mindfulness jest akceptacja swoich myśli. Podczas kursu uczysz się akceptować swoje myśli i obserwować je bez osądzania ich lub dawania się w nie wciągnąć.
Celem treningu MBCT nie jest pozbycie się negatywnych myśli, ale zmiana sposobu interakcji z nimi. Akceptując myśli bez reagowania na nie, uczestnicy mogą nauczyć się puszczać szkodliwe wzorce myślowe i reagować na swoje myśli i emocje w bardziej zrównoważony i zdrowy sposób.
Udział w 8-tygodniowym kursie MBCT umożliwia przyjęcie innego spojrzenia na ból i cierpienie związane z depresją oraz innymi problemami emocjonalnymi, jak również osiągnięcie dobrostanu i lepszego funkcjonowania.
To podróż, dzięki której uczestnicy mogą przyjrzeć się i lepiej zrozumieć jak działa i reaguje umysł oraz poznać i zbadać źródła swoich trudności, a w efekcie odkryć jak żyć w pełni.
Te same techniki stosują się także do wszystkich zdrowych, dobrze funkcjonujących osób, które korzystając z nich mogą po prostu doświadczać w swoim życiu więcej szczęścia i rozkwitać.
Randomizowane badania kliniczne udowodniły, że trening uważności MBCT jest równie skuteczny jak leki przeciwdepresyjne w zmniejszaniu nawrotów depresji u osób, które doświadczyły powtarzających się epizodów. Wiele osób, które ukończyły trening uważności MBCT, mogło po konsultacji i pozytywnej opinii swojego lekarza, w końcu odstawić leki przeciwdepresyjne. W związku z tym MBCT jest zalecane w wytycznych brytyjskiego Narodowego Instytutu Doskonałości Klinicznej (National Institute of Clinical Excellence, NICE) jako skuteczny rodzaj interwencji zapobiegający nawrotom tego coraz powszechniejszego problemu.
Trening uważności MBCT okazuje się być skutecznym wsparciem dla osób zmagających się także z innymi dolegliwościami. Ponieważ jego główne zasady są transdiagnostyczne, MBCT daję nadzieję na pomoc w szerokim zakresie problemów zdrowia psychicznego i psychofizycznego. Wstępne wyniki badań pokazują, że metody oparte na uważności, a w szczególności kursy MBCT i MBCT-L pomagają osobom z takimi problemami jak zespół lęku uogólnionego (GAD), choroba afektywna dwubiegunowa, zaburzenia nastroju, depresja, chroniczna depresja, uzależnienia, chroniczny ból, choroby nowotworowe, niepokój, niepokój o zdrowie, syndrom chronicznego zmęczenia czy choroba Parkinsona.
Praktyka uważności w życiu codziennym jest jednym z efektów udziału w treningu MBCT. Opowiadamy o tym w podcaście, który nagraliśmy we współpracy z Fundacją Mamy Podobnie. Odcinek podcastu dostępny jest na Spotify na kanale fundacji – możesz posłuchać go w aplikacji lub bezpośrednio tutaj na stronie.
Grupy treningowe kursów uważności MBCT / MBCT-L są niewielkie i mogą liczyć od kilku do kilkunastu osób (zwykle ok. 5-10 osób). Nie trzeba mieć żadnego przygotowania.
W czasie trwania całego kursu, oprócz spotkań kursowych, wymagana jest samodzielna praca uczestników (formalna i nieformalna praktyka uważności oraz ćwiczenia poznawcze), którą uczestnicy wykonują w domu korzystając z otrzymanych materiałów – skryptu, nagrań oraz wskazówek od prowadzących.
Po zakończeniu treningu uczestnicy otrzymują imienne zaświadczenie ukończenia kursu uważności – warunkiem otrzymania zaświadczenia jest udział w co najmniej 6 spotkaniach kursu i Dniu Uważności.
Ola Drutkowska i Szymon Aksienionek
Jesteśmy certyfikowanymi nauczycielami uważności w nurcie MBCT i MBCT-L dla dorosłych i certyfikowanymi trenerami uważności dla dzieci i młodzieży metodą Eline Snel© – Uwaga to działa! / Uważność i spokój żabki.
Ukończyliśmy studia uniwersytetu SWPS na kierunku Uważność i współczucie – podstawy, badania i psychoterapia oraz zaawansowane szkolenia nauczycielskie w nurcie terapii poznawczej opartej na uważności MBCT / MBCT-L (Mindfulness Based Cognitive Therapy / for Life) pod kierunkiem nauczycieli Fundacji Rozwoju Mindfulness i The Oxford Mindfulness Foundation. Jesteśmy absolwentami kursu nauczycielskiego uważności dla dzieci Mindful Schools Educators Essentials oraz studiów podyplomowych Porozumienie bez Przemocy wg Marshalla B. Rosenberga (Non Violent Communication, NVC) na Collegium Civitas.
Cena udziału w kursie to 1200 zł. W wyjątkowych okolicznościach istnieje możliwość obniżenia ceny (czytaj dalej). Opłata obejmuje całość kursu łącznie z dniem uważności oraz materiałami w formie skryptu i zestawem instrukcji do praktyki w formie plików mp3 oraz dwie konsultacje indywidualne na początek i na zakończenie programu.
Istnieje możliwość rozłożenia opłaty na raty lub uzyskania zniżki z ważnych przyczyn. Jeśli zależy Ci na udziale w kursie, a cena kursu jest dla Ciebie jedyną barierą – napisz do nas śmiało i opisz w zgłoszeniu swoje potrzeby, powody i możliwości – postaramy się zadbać o warunki cenowe adekwatne do Twojej sytuacji.
Aby zarezerwować swój udział w kursie wpłać zaliczkę 400 zł i wypełnij formularz zgłoszeniowy zapisu na edycję kursu, w której chcesz wziąć udział – wpłata pozostałej kwoty możliwa jest do ostatniego dnia przed datą rozpoczęcia kursu.
Po otrzymaniu zgłoszenia zapisu skontaktujemy się z Tobą, by potwierdzić szczegóły Twojego uczestnictwa w kursie.
Numer konta:
Dobre Dobro, 37 1050 1025 1000 0097 2116 7733, w tytule przelewu prosimy o dopisek: MBCT
Istnieje możliwość wystawienia faktury (bez VAT).
Zapisy i zgłoszenia udziału przez formularz zgłoszeniowy – link do formularza znajdziesz poniżej, przy dacie konkretnej edycji.
Decyduje kolejność zgłoszeń. Warunkiem gwarancji miejsca i uczestnictwa jest opłacenie zaliczki oraz wypełnienie i wysłanie formularza zapisu.
Jeśli nie pasują Ci terminy najbliższych edycji – wypełnij formularz na kolejne edycje – odezwiemy się do Ciebie jak tylko otworzymy zapisy do kolejnych grup.
Istnieje możliwość wzięcia udziału w kursie MBCT-L lub MBCT w trybie indywidualnym 1:1 – cena takiego kursu prowadzonego w całości przez jednego z nauczycieli dla jednego uczestnika to 1800 zł. Terminy i szczegółowe warunki kursu 1:1 ustalane są indywidualnie po wypełnieniu formularza zgłoszeniowego.
Z każdą osobą chcącą wziąć udział w programie spotykamy się indywidualnie przed kursem w celu omówienia ogólnych zasad uczestnictwa.
Jeśli interesuje Cię udział w kursie, ale masz jakieś pytania, wątpliwości lub szczególne potrzeby, napisz do nas na adres kontakt@uwaznosci.pl.
